We weten allemaal hoe belangrijk oefening is om onze algehele gezondheid. Terwijl de invoering van de tijd om te oefenen is belangrijk, moet u ook om te controleren hoe hard je werkt.
Een manier om uw inspanning te houden is met de . Deze werkwijze voor het meten activiteit intensiteitsniveau wordt ook wel de Borg Evaluatie van Waargenomen inspanning schaal.
Gecertificeerde personal trainer, Jacquelyn Baston , LMT, CSCS, NSCA-CPT zegt dat de RPE is een subjectieve maatstaf voor hoe moeilijk een persoon voelt alsof ze tijdens lichamelijke activiteit werkt. “Deze waarneming is gebaseerd op een verhoogde hartslag, verhoogde ademhaling en spiervermoeidheid,” legt ze uit.
Deze waarnemingen komen overeen met een schaal waar de hoger het getal gemeld, de intenser de oefening is , zegt Baston. Dit is een zeer eenvoudige, maar redelijk nauwkeurige manier om te controleren en begeleiden de trainingsintensiteit.
Het is belangrijk om te onthouden dat er een klein verschil tussen de en de EMI-schaal . Om een beter begrip van het verschil tussen de twee te krijgen, Baston zegt te denken aan het op deze manier:
- De oorspronkelijke Borgschaal een bereik 6-20 (waarbij 6 geen inspanning helemaal en 20 zijn maximale inspanning). Deze schaal correleert met iemands hartslag of hoe hard ze het gevoel dat ze werkt.
- De gemodificeerde EMI-schaal heeft een bereik van 0 tot 10 (waarbij 0 geen inspanning en 10 maximale inspanning). Deze schaal ongeveer overeenkomt met een gevoel van ademnood.
Gecertificeerde kracht en conditionering specialist, Travis Barrett , MS, CSCS, geeft de voorkeur aan de EMI-schaal, omdat het fungeert meer als een glijdende schaal in de tijd.
“De EMI-schaal werd oorspronkelijk ontwikkeld door de wetenschapper Gunnar Borg die de schaal van 6 tot 20 (Borg schaal), die in feite werd gebouwd rond een hartslag range gewaardeerd,” zegt hij.
“Wat nummer dat u ingaan op de 6-20 schaal, moet u een nul tot dat toe te voegen en het moet gelijk zijn aan uw huidige werken hartslag,” voegt hij eraan toe. Bijvoorbeeld, als u gebruik maakt van een heuvel gedurende 30 seconden en het voelt als een 11 op de Borg-schaal, je hartslag moet 110 bpm.
Barrett zegt dat de gewijzigde RPE schaal zorgt voor de dagelijkse veranderingen in uw training. U kunt harder dan normaal te duwen op dagen waarop je een goed gevoel, en terug te trekken op dagen waar je traag voelen.
Wilt u de intensiteit van uw workouts te meten, vertrouwd te raken met de nummers. In eenvoudige termen, de nummers corresponderen met de intensiteit van de oefening.
Dit is handig voor het monitoren hoe hard mensen werken, vooral als een hartslag monitor niet beschikbaar. En het kan worden gebruikt voor iedereen, van het begin tot geavanceerde fitness niveaus.
Om te begrijpen hoe de nummers corresponderen met specifieke activiteiten, Barrett geeft het volgende voorbeeld:
- 1 op de RPE betekent dat je liggend op de bank
- 10 op de RPE betekent dat je het duwen van een auto een steile heuvel
Het optimale niveau van de intensiteit voor de oefening is afhankelijk van het individu. Baston zegt dat in het algemeen, de aanbevolen richtlijnen oefening (30 tot 45 minuten op een matig-intensief rate, vijf dagen per week) correleren met 12 tot 14 op de Borg RPE schaal.
“De dezelfde voordelen kunnen worden bereikt in 20 minuten bij een flink intensieve snelheid, drie dagen per week,” legt ze uit. Dit komt overeen met 15 tot 17 aan de Borgschaal.
Als je vergelijkt het oorspronkelijke Borgschaal de gewijzigde RPE schaal de matige intensiteit (12 tot 14) vrij vertaald naar een 4 of 5 op het EMI-schaal, terwijl krachtige activiteit (15-17) kunnen landen op de schaal RPE een bereik van 6-8.
Baston zegt dat de EMI-schaal is ook handig bij het werken met hartpatiënten, waar hun hart met opzet kan worden verlaagd met medicatie, zoals een bètablokker . Met behulp van de schaal helpt om te voorkomen dat ze overexerting zichzelf.
Om een beter idee van hoe deze nummers corresponderen met specifieke oefeningen te krijgen, Dr. Alex Tauberg, DC, CSCS, CCSP zegt te denken aan het op deze manier: Als je traint voor aërobe uithoudingsvermogen, kunt u misschien op ongeveer 5 of 6 de EMI-schaal gedurende 60 tot 90 minuten.
Maar als je traint voor uw one-rep max terwijl het heffen van gewichten (het zwaarste gewicht dat je kunt tillen voor een rep), zult u waarschijnlijk naderen een niveau 9 of 10 voor een paar minuten bij de meeste. De meeste mensen met een doelstelling van algemeen fitness, wilskracht trein in de 4-7 range.
Wanneer we kijken naar de Borg-schaal, Baston zegt dat als je loopt stevig, zou je in de 9 tot 11 bereik vallen. Overwegende dat joggen misschien dichter bij de 15 zijn tot en met 17, en rennen en sprinten dichter bij 17-20.
Deze grafiek geeft u een idee van hoe deze schalen en activiteiten te vergelijken.
| Inspanning | EMI-schaal | Borg-schaal | activiteit voorbeelden |
| geen | 0 | 6 | op de bank liggen |
| gewoon merkbaar | 0.5 | 7-8 | bukken je schoenen te zetten |
| heel licht | 1 | 9-10 | gemakkelijke taken, zoals de was doen |
| licht | 2-3 | 11-12 | ontspannen lopen die niet verhogen van uw hartslag |
| matig / enigszins moeilijk | 4-5 | 13-14 | stevig wandelen of matige activiteit die versnelt uw hartslag zonder dat je buiten adem |
| hard | 6-7 | 15-16 | krachtige activiteit, zoals joggen, fietsen of zwemmen (verhoogt je hartslag en maakt je harder en sneller ademen) |
| heel moeilijk | 8-9 | 17-18 | het hoogste niveau van de activiteit die u kunt voortdurende doen zonder te stoppen, zoals hardlopen |
| maximale inspanning | 10 | 19-20 | een korte uitbarsting van activiteit, zoals een sprint, dat je niet kunt blijven doen voor de lange |
Als u gebruikt de Borg-schaal, en willen dat het overeenkomt met uw hartslag, proberen het dragen van een hartslagmeter. U kunt ook uw hand hartslag door de volgende stappen:
- Vind je hartslag op de binnenkant van je pols, op de duim zijde.
- Gebruik de toppen van je eerste twee vingers (niet de duim) en druk op licht over de slagader.
- Tel uw hartslag gedurende 30 seconden en vermenigvuldig dat met twee tot je beats per minuut te vinden.
Als u met behulp van de schaal, zonder het meten van uw hartslag bent, moet u periodiek te stoppen en te beoordelen hoe je je voelt. Dan
De (CDC) adviseert volwassenen krijgen ten minste 150 minuten per week van matige intensiteit, of 75 minuten van krachtige intensiteit aërobe activiteit. Ook adviseren zij betrokken zijn bij spierversterkende activiteiten van twee of meer dagen per week.
Vergeet niet, dit is de minimum aanbeveling. U kunt altijd gaan boven deze nummers. Als u op zoek bent naar extra voordelen voor de gezondheid, de CDC zegt dat je je aërobe oefening te verhogen tot 300 minuten matig intensieve activiteit per week, of 150 minuten van krachtige oefening per week.
De oefening is een belangrijk onderdeel om uw algehele gezondheid en welzijn. Het is een goede gewoonte om de intensiteit van uw workouts volgen. Op die manier kun je oefenen in een gebied dat is comfortabel, maar toch moet u zelf uit te oefenen.
Tijdens het controleren van uw eigen hartslag en RPE zorgt ervoor dat u in de veilige zone tijdens het sporten, moet u altijd met uw arts te raadplegen voordat u begint met een nieuwe oefening routine.
Healthline en onze partners kan een deel van de inkomsten ontvangen als u een aankoop te doen met behulp van boven een link.
