Wat is RPE (Rate of Perceived Exertion) en hoe gebruik je het in je voordeel? (2024)

Heb je wel eens gehoord van RPE, oftewel de Rate of Perceived Exertion? Nee? Dan heb je zojuist een manier gevonden om je trainingen nóg effectiever te maken. We vertellen je wat het betekend, hoe het gebruikt wordt en hoe jij het kunt gebruiken. On y va!

Wat is RPE (Rate of Perceived Exertion)?

RPE is een schaal waarmee je kunt bepalen hoe belastend/inspannend iets is. De schaal loopt van 1 tot 10, waarbij 1 het lichtst en 10 het zwaarst is. Met behulp van deze schaal kun je aangeven hoe zwaar je het hebt bij je training of bij een specifieke oefening. Aan de hand van je RPE kan je training dan worden aangepast. Hierbij is het van belang om zo eerlijk mogelijk te zijn en objectief te kijken naar hoe je je voelt.

De schaal

De oorspronkelijke schaal, de Borg Scale, loopt van 6 tot 20. Die schaal werd vooral in het leven geroepen voor conditietraining, omdat dat meer paste bij de meting van je hartslag (die in rust 60 en in extreme inspanning 20 was). Bij krachttraining wordt over het algemeen gebruik gemaakt van de RPE-schaal van 1 tot 10. Hoe de schaal precies verdeeld is, verschilt dus, maar de kern van het idee is hetzelfde.

1. Rust
2. Heel licht
3. Licht
4. Normaal
5. Redelijk
6. Pittig
7. Zwaar (ik kan nog max. 3 herhalingen met dit gewicht)
8. Heel zwaar (ik kan nog max. 2 herhalingen met dit gewicht)
9. Heel heel zwaar (ik kan nog max. 1 herhaling met dit gewicht)
10. Maximaal (ik kan niet meer)

Waar wordt RPE vooral voor gebruikt?

RPE wordt voornamelijk gebruikt bij personal-training sessies. De Rate of Perceived Exertion kan je trainer namelijk een goed beeld geven van hoe zwaar jij het hebt. Sommige mensen stellen zich namelijk vrij snel aan, stoppen snel met een oefening of willen even pauze terwijl anderen door gaan terwijl hij/zij bijna moet overgeven.

Als de trainer vraagt: 'wat is je RPE?', dan kan er een iets realistischer beeld worden geschetst van de situatie. De trainer kan dan beter inschatten hoe zwaar iets is en of een oefening nog zwaarder gemaakt kan worden, of dat er beter een stapje terug gedaan kan worden.

Hoe kun je RPE gebruiken in je eigen trainingen?

Niet iedereen heeft een personal trainer, maar dat betekent niet dat de RPE niet gebruikt kan worden. Ook als je zelf traint of sport kan RPE een goed hulpmiddel zijn. Vraag jezelf tijdens iedere oefening (of ieder rondje hardlopen) af wat jouw RPE is. Denk hier goed, en zo objectief mogelijk, over na. Val je echt bijna neer of kun je nog wel een kilo zwaarder of herhaling meer? 1 tot 10? Vervolgens kun je je training hier op aanpassen en je gewicht (of afstand) bepalen. Wees je eigen personal trainer!

Trainen met RPE

Je kunt je trainingen ook indelen op basis van RPE. Spreek bijvoorbeeld met jezelf af dat je 3 x 8 x 7 RPE doet. Dan doe je 3 setjes van 8 herhalingen met een gewicht waarmee je nog 3 herhalingen extra zou kunnen doen. Of doe 1 setje met 8RPE, 1 met 9RPE en 1 met 10RPE (tot failure). Het voordeel is dat je goed leert te luisteren naar je lichaam, en ook op dagen dat je je wat minder sterk voelt een goede training kunt hebben.

Tip: Hou het gewicht met de bijbehorende RPE-score bij in een boekje. Zo kun je hier op door gaan bij je volgende training en leuk om te zien dat je eerst bij 10kg 10 RPE had en nu nog maar 7RPE, toch?

Nadelen?

Het grootste nadeel van RPE is dat het subjectief is. Het is een meting die je zelf doet en kan dus ook door ontzettend veel factoren beïnvloed worden. Tóch zul je zien dat als je gaat nadenken over je RPE, dat je er vaak nog een schepje bovenop doet. Want als je RPE 6 of 7 is, dan kunnen er nog wel een paar herhalingen bij toch?

Volg je Women's Health al op Facebook en Instagram?