Het laatste gedeelte van je race. Je hebt het gevoel dat je duizend doden sterft. Haal je het tot de finish, of stort je voortijdig in elkaar? Dat gevoel… zit tussen je oren. Het is louter psychologie. Want, zo schrijft Matt Fitzgerald in zijn boek How Bad Do You Want It?, jouw uitputting is niet het gevolg van fysieke grenzen, zoals glycogeenuitputting of uitdroging.
Een onderzoek van Professor Samuele Marcora onderbouwt deze stelling. Hij beschouwt uitputting als een psychologische barrière. Het gevoel dat je aan je limiet zit, valt volgens hem samen met het bereiken van de grens van wat je mentaal bereid bent te weerstaan.
Als je coach vanaf de zijkant je vlak voor de finish toeschreeuwt om een eindsprint eruit te persen, dan lukt dat. Op dat moment verschuift je gevoel van totale uitputting naar toch nog een inspanning kunnen leveren. Hoe zwaar je een bepaalde inspanning ervaart wordt aangegeven met RPE, de rate of perceived extertion. In het Nederlands wordt hiervoor EMI gebruikt, de ervaren mate van inspanning. Doe jij er iets mee? Hoe kun je het gebruiken?
Wat is RPE precies?
Het is een subjectieve beoordeling van hoeveel moeite een fysieke of mentale inspanning je kost. ‘Het is meer dan een getal dat je moet gebruiken om een trainingsplan te maken. Het geeft je in feite informatie over je training, zodat je efficiënter kunt zijn en meer rendement uit de trainingsarbeid kunt halen’, zegt onderzoeker Megan Roche, zelf een fanatieke hardloper.
Sinds de jaren 1960 gebruiken wetenschappers en coaches de zogenoemde Borg-schaal om de zwaarte van een inspanning te duiden. De schaal loopt van 0 tot 10; de 0 staat voor geen inspanning, en de 10 voor het hoogste niveau. ‘Later verscheen er een aangepaste Borg-schaal, die begint bij 6 en eindigt bij 20. Daarmee wilde men een koppeling maken met de hartslag. Het idee was dat de hartslag bij een bepaalde inspanning tien keer zo hoog was als de ervaren mate van inspanning’, legt fysiotherapeut Polly de Mille uit.
Het is eigenlijk een tamelijk willekeurig getal, vervolgt de Mille, maar wel eentje die een hardloper een handvat geeft om eigen prestaties te volgen zonder hightech apparaten. En het houdt rekening met alle andere variabelen die de prestaties beïnvloeden. Ja, sporthorloges als de Garmin Fenix of de Polar Vantage bevatten fraaie nieuwe technologie om de trainingsbelasting bij te houden. ‘Maar de RPE geeft je echt inzicht in de daadwerkelijke reactie van je lichaam op de inspanning’, zegt de Mille. En dat maakt het een waardevolle tool voor hardlopers.
Als je het goed aanpakt, maakt alle trainingsarbeid die je doet je lichaam sterker en fitter. Maar er gebeurt ook wat met je hersenen. Deze leren zich comfortabeler te voelen bij de hogere waarden van waargenomen inspanning, schrijft Fitzgerald in zijn boek. Anders gezegd: je kunt je hersenen trainen om het ongemakkelijke gevoel gelijk te laten lopen met het fysieke ongemak. En misschien is het zelf mogelijk om de hersenen zodanig te trainen dat ze een hoger niveau van ongemak aan kunnen dan je lichaam. Je kunt het gevoel dat je het niet volhoudt als je sneller zou lopen, als het ware opschuiven naar een hogere snelheid.
Volgens de Mille kan RPE helpen om je vermogen een zware inspanning te doorstaan, te versterken. ‘Als je je comfortabel kunt voelen in de hogere waarden van de Borg-schaal, dan kun je je prestaties echt naar een hoger niveau tillen.’
Hoe RPE te gebruiken
De meeste hardlopers gebruiken cijfertjes zoals snelheid en/of hartslag om de inspanning vooraf te bepalen. De trainingsopdracht luidt bijvoorbeeld: loop drie kwartier met een snelheid van 10 km/uur, of met een hartslag van 175. Je zou ook kunnen zeggen: loop drie kwartier met een RPE van 7. Het instellen van een specifieke RPE voor een training kan je helpen om de invloed van externe stressoren (zoals energie- en/of vochttekort, hoogte, vermoeidheid of slaapgebrek) serieus te nemen.
Elk van die stressoren zal de hoogte van de RPE tijdens de inspanning verhogen. In sommige gevallen kan je dat helpen gewend te raken aan een bepaald ongemakkelijk tempo. In veel andere situaties kan het je helpen de training aan te passen om te voorkomen dat je te veel van jezelf vergt. Je houdt de RPE op de gewenste hoogte door in die situaties de snelheid iets te laten zakken.
Het beoordelen van RPE is per definitie zeer subjectief. Dat kan het lastig maken om er eerlijk mee om te gaan. Om hardlopers te helpen hiermee ervaring op te doen, heeft Strava onlangs een Perceived Exertion-functie (met de schaal 0 – 10) geïntroduceerd, waarmee je aan kunt geven hoe zwaar je de training hebt ervaren. De inspanningszones in die app zijn als volgt omschreven:
- Licht (Borgschaal 1-3): Je kon normaal praten, op natuurlijke wijze ademen, de training voelde erg comfortabel
- Matig (Borgschaal 4-6): Je kon praten in korte zinnen, de ademhaling ging moeizamer, het voelde als hard werken, maar nog wel binnen de comfortzone
- Zwaar (Borgschaal 7-9): Je kon nauwelijks praten, de ademhaling was zwaar, je liep buiten je comfortzone
- Max inspanning (Borgschaal 10): Je liep op of boven de fysieke limiet, je snakte naar adem, kon niet praten en kon nog maar nauwelijks je eigen naam onthouden
De beschrijvingen klinken je misschien bekend in de oren. Dat komt omdat ze ook worden gebruikt om hartslagzones aan te geven.
Hoe vertaal je deze vier RPE-zones naar je hardlooptrainingen? ‘Licht’ moet volgens Roche voelen als een rustige herstelinspanning. ‘Bij ‘matig’ moet je denken aan iets dat meer inspanning kost, zoals een stevige duurloop of een temporun. Bij ‘zwaar’ ben je echt stevig aan het werk, zoals bij intensieve intervaltrainingen en snelheidswerk.’
Maar omdat de RPE-schaal volledig subjectief is, is het belangrijk om uit te zoeken wat voor jou als ‘gemakkelijk’ en ‘moeilijk’ voelt. Het is nutteloos om het te vergelijken met anderen.
De waarde van RPE
Hoewel je coach waarschijnlijk geen trainingsprogramma op basis van RPE’s heeft gemaakt, kun je tijdens het hardlopen wel op je RPE letten. Dat komt omdat de trainingen niet door iedereen in dezelfde snelheid of hartslag worden afgewerkt. De lange, rustige duurlopen dienen als training van je aerobe conditie, terwijl hardere trainingen en intervallen zorgen voor een verhoging van je maximale hartslag en het vermogen om langere intensiteiten langer vol te houden.
Hoe meer je je inspanningsniveau leert waarnemen en beseft waar je je op de RPE-schaal bevindt, des te nauwkeurig je de juiste inspanning kunt kiezen, zegt de Mille. En hoe beter dat lukt, hoe meer je jezelf kunt pushen zonder de kans dat je jezelf over het randje duwt.
Je kunt de RPE ook gebruiken om uit de sleur van ‘grijs trainen’ te stappen, van alsmaar trainen met een matige intensiteit, met een snelheid die comfortabel aanvoelt maar geen zoden aan de dijk zet. Doorbreek die sleur met trainingen in een hogere, of lagere intensiteit.
Volg je een schema met een bepaalde trainingsopbouw, dan kan het zijn dat de trainingen steeds wat meer moeite kosten. ‘Dat is eigenlijk een teken van overtraining’, waarschuwt Roche. ‘In feite loopt de RPE tijdens de trainingen dan alsmaar op, en dat is meestal niet de bedoeling. Het programma wordt zwaarder, maar je wordt ook sterker, waardoor het niet perse zwaarder aanvoelt. Als je de RPE hebt gehouden, dan kun je terugbladeren en uitzoeken op welk moment de RPE toenam. Vervolgens kun je de toekomstige trainingen aanpassen om ze met de juiste RPE uit te voeren.’
RPE is, evenals tempo en hartslag, een hulpmiddel waarover de hardloper kan beschikken. De RPE helpt je om te vertrouwen op je lichaam en voorkomt dat je blind de cijfertjes en piepjes van de apparaten en de apps volgt. ‘Die gegevens kunnen onvolledig of onjuist zijn, wat vooral tijdens de training een negatieve invloed kan hebben’, zegt Roche. ‘Ik vind het belangrijk dat atleten leren om te lopen op gevoel, omdat ik denk dat het voorkomt dat ze te snel oordelen en het een meer holistische kijk op hun sportbeoefening biedt.’ Wie hard en effectief wil trainen, moet oog hebben voor het grote geheel, en zich niet beperken tot de data van de metertjes.
Tekst: Ashley Mateo
Wil jij twee keer per week de beste looptips, motiverende artikelen en fijne winacties ontvangen? Schrijf je dan nu in voor onze nieuwsbrief!
